肩部训练史密斯推举84组老司机前平举84组直立提拉104组哑铃侧平举104组附身耸肩提拉124组绳索的反向飞鸟104组有两个变式动作没有拍。有氧:30分钟椭圆机，依旧是12的强度，70左右的速度今天该蹲腿了，浑身写满了抗拒，中午决定吃个汉堡激励一下自。

健身房中各种各样的器械都能辅助我们进行锻炼，但在我们的健身过程中，合适的健身器材才有助于我们的锻炼，不合适的器材则会阻碍我们的成长。就如史密斯架就不是每个人都适合进行的健身器械，因为这个机器让没进行过举重练的人在使用的过程中感到安全与舒适，影响锻炼效果。史密斯架上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，它唯一动作的方向是上下，这样的设计并不是适合每一位健身者。

当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。

1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。

杠铃要很多肌肉参与运动，平衡也难掌握，浪费精力，力量，大重量有时还不安全（本人被压住过，特恐怖，要人救得）史密斯卧推，安全，专一锻炼肌肉，能多用，深蹲，练肩部，斜板卧推，等。无陪练时，安全，杠铃卧推要求自身的肌耐力和肌控力比斯密斯卧推要高，最好有人保护的状态下效果要比斯密斯卧推效果要好，但初学者还是建议用斯密斯机等力量和耐力都达到一定时在用杠铃卧推上大重量，还有斯密斯机锻炼的运动轨迹是固定的，我们有时称其欺骗肌肉但效果也还是不错的，也建议你两者同时使用达到不同刺激肌肉的效果，希望对你有帮助。