增肌练后餐怎么吃以及练后餐的原理。练后餐是增肌期最重要的一顿，分享一下练后餐50克米糊、20克葡萄干、30克蛋白粉，3个鸡蛋不吃蛋黄只吃3个蛋白，练后尽可能避免脂肪的摄入，我的体脂是12%，空腹体重是70公斤，健身4年多了，平常的训练强度和容量都比较大，所以这一顿差不多摄入60克碳水，30克左右的蛋白质，脂肪是0，然后讲一下为什么这么吃。

米糊：快速补充肌糖原，帮助蛋白质吸收。蛋白粉：快速吸收用于修补受损的肌肉。鸡蛋白：相对吸收偏慢让接下来三个小时。葡萄干可以让血糖快速提升，压制练会的皮质醇，让我从分解模式进入到合成模式。而米糊则可以补充训练中消耗的肌糖原，非常方便。蛋白质选择了两种吸收较快的蛋白粉和相对吸收较慢的鸡蛋白。练后3个小时是肌肉合成的黄金期，这样就可以让接下来的3个小时都有充足的蛋白质来修补我的肌肉。

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，****（记住，这个非常重要）****然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。1.可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。

俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。2.然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。

其实蛋白粉就是一种补充优质蛋白的膳食补剂，并没有年龄限制，老人和孩子都可以吃，用来弥补膳食中蛋白质的摄入不足，所以不管那个人群都可以补充。18岁以上的正常人都适合吃蛋白粉的蛋白粉和增肌粉是很好的基础营养，没有副作用的增肌人群，每天要摄入23克/公斤体重（蛋白质）普通人群，每天要摄入12克/公斤体重（蛋白质）当然这些蛋白还要在日常的食物中摄取，补充蛋白粉当然也很好了，因为蛋白粉热量很少，如果你想补充蛋白的时候拒绝脂肪，那蛋白粉是很好的选择增肌粉是包含了蛋白质、热量和碳水化合物的，如果您想增长体重，增肌粉是很好的选择，如果没时间吃饭什么的，喝点蛋白粉或增肌粉，既能保证人体摄入足够的蛋白营养，也能摄入适当的碳水化合物，这些不管是健身人群还是普通人都是可以的，所以不要担心副作用。