4个黄金动作，改善腰椎曲度变直！缓解腰椎曲度变直，必做的4个动作，一起跟练起来！第一个动作：麦肯基一式。可以通过肘关节支撑，让腰部完全放松，保持腰椎向后的生理曲度，一个动作维持30秒到1分钟，一天可以做5到10组，可以边玩手机边看剧边做麦肯基，第二个动作：麦肯基二式。这是在麦肯基一式上的加强版，可以从肘变成手去支撑，它可以获得更大的腰椎的向后伸的角度。

如果在做的过程中有明显的疼痛，或者是腰部的串麻，或者中央型的腰突，建议不要做这个动作。第三个动作：猫式伸展。可以四点位支撑，让腰椎曲线处在一个中立位，向下伸展和向后弯曲。在做猫式的时候，感受到脊柱从胸椎一节一节的向下去坍塌，一直坍塌到尾椎，再从骶椎一点点的弓起来，去进行整体脊柱的灵活性训练。10个动作为一组，一天可以做2组。

脊柱，是承受能力自强的,其实它也是非常的脆弱的，如果平时不好好爱好的话很可能造成脊椎的一些疾病，让脊椎变得疲劳过度，这样就会影响健康。那么如何才能让脊椎缓解疲劳呢，其实很多的方法都是简单易行的，下面就来介绍几种。爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。

上班族可在工作一段时间后做做这个动作。打滚运动每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，虽对脊柱变形没有直接的治疗作用，但能很好地改善脊柱疲劳。保持正确的坐姿30~40分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。

1、保持好体重：体重的增加通常是不知不觉的，所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十斤的包袱，会是什么感觉？2、锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。3、举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。

4、加强腿部分力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。5、保持柔韧性：如果身体柔韧性不够，腰部损伤可练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。6、注意保持正确的姿势：不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。

脊椎侧弯运动康复训练如下悬垂练习可以悬垂在单杠上或者助木上，要求两手握紧「两手与肩同宽」，两脚离地。每天练习2～3次，每次一分钟左右，牵引练习悬挂在助木上，一手抓住助木上边，一手抓住助木中间，身体呈侧弓形，双脚站在助木上。每天练习2～3次，每次一分钟左右，靠椅练习坐在靠椅上，双手抓住椅子的两侧，昂首挺胸，向后使劲张肩。