肩部训练计划。想要练好肩膀，以下四个动作一定要常做，1.阿诺德推举，2.哑铃推举，3.哑铃侧平举。4.俯身哑铃提拉，5.哑铃侧平举，6个动作主要针对前中束，7.哑铃侧平举。8.哑铃侧平举练中束，采用坐姿能够更好地孤立目标肌肉，9.俯身哑铃提拉，10个动作可以使用大一点的重量。11.阿诺德推举，2.哑铃推举，3.哑铃侧平举，完成6组组休50秒。
1、请问专家哑铃锻炼是一天之内锻炼全身部位,还是一天锻炼一个部位楼上的朋友写的很详细，不过如果针对楼主的问题，我建议一天锻炼12个部位，每天位置不同，一周为循环，刚开始不要过量，循序渐进为宜。朋友，我有个问题，你说的一天能锻炼多少小时？如果时间足够多。你体能足够好。那当然每个部位都锻炼一遍。然后休息48到72小时，锻炼第二轮。如果就一两个小时左右。那还是专心锻炼一个或几个部位比较好。
平时多补充点营养。不是说一天锻炼全身部位的要锻炼都多锻炼。我在这里给你提供一份健身计划：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练。
2、单手哑铃锻炼方法单手哑铃锻炼方法哑铃是很好的健身器材，下面就是我为您收集整理的单手哑铃锻炼方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！单手哑铃锻炼方法1、单手哑铃划船准备动作：用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑；另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。动作过程：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。
锻炼部位：单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。2、单臂爆发式肩推它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！动作细节：a、单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。